近年はココナッツオイルやオメガ7系のマカダミアナッツオイルなど新しいオイルが次々に登場し、どれを選べばいいか迷ってしまうほどですね。
どんなオイルをどんなバランスで選び、食生活に反映していけばよいのでしょうか。
まず「健康的なオイル」の代表はオメガ3系です。
体内で合成できない必須脂肪酸で様々な健康効果があります。オメガ9系は抗酸化作用を持ちながら、加熱・常温保存OKの使いやすさが魅力です。
あまり聞きなれない「オメガ7系」は肌の若返りに有効で、脂肪として蓄積されにくい「中鎖脂肪酸」を含むココナッツオイルはダイエット向きです。
オメガ6系には注意が必要です。オメガ6系は必須脂肪酸ですが、加工食品に多く含まれていて摂りすぎの傾向にあるので、むしろ減らした方が良いです。オメガ6系を減らし、その分をオメガ3系、9系に変えるイメージを持つのがよいです。
オメガ3系 α-リノレン酸
体内で合成できない必須脂肪酸です。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす、血管を強くしなやかにする、アレルギーなどの炎症を抑える、中性脂肪を減らすなどの効果があります。
いっぽう、熱と光に弱く、酸化しやすいので管理には注意が必要です。
摂り方
加熱せずに生食で摂るようにし、開封後は冷蔵して1カ月以内に使い切るのがよいです。スプーンで飲むというのは抵抗があると思いますので、スムージーに入れたり、サラダ、納豆などにかけるのが理想的。
食べる直前であれば味噌汁や炒め物などの温かい料理にかけてもOKです。
具体的なオメガ3系のオイルの種類
・ヘンプシードオイル
麻の実のオイル。α-リノレン酸含有率は約20%。良質のたんぱく質を豊富に含む。
・チアシードオイル
原料はシソ科サルビア・ヒスパニカの種子。α-リノレン酸含有率約60%。
・サチャインチオイル
原料はアマゾン原産のサチャインチ。α-リノレン酸含有率は約40～50%。ビタミンEも豊富。
・えごま油
原料はえごま(シソ科)の種子。α-リノレン酸含有率は約60%。クセがなく、さっぱりとした味わい。
・亜麻仁油
原料は亜麻の種子。α-リノレン酸含有率は約50%。多少のえぐみやほろ苦さがあり、好き嫌いが分かれる。
オメガ9系 オレイン酸
善玉コレステロールを保ち、悪玉コレステロールを減らします。抗酸化成分が多く、代謝を促進する、腸の働きを高め、便秘解消にも効果があります。
熱に強く、酸化しにくいのが特徴です。
摂り方
生食、加熱共にOKなので様々なシーンで使えます。オメガ3系を生で摂ることが多いので、必然的に炒め物や揚げ物などの加熱調理に使うことが増えます。
サラダ油の代わりに使うとオメガ6の摂取を控えることができるのでグッド。
具体的なオメガ9系のオイルの種類
・アボカドオイル
アボカドの果肉を搾ったオイル。オレイン酸含有率45～74%。まろやかさとコクがある。
・はしばみ油
原料はヘーゼルナッツ。オレイン酸含有率66～83%。まったりとした質感、濃厚な甘い香り。
・オリーブオイル
オレイン酸含有率は約70～85%。種類も豊富。
・椿油
原料は椿の実。オレイン酸含有率は約86%。ほのかに甘く、まろやかな味わい。肌や髪にもいい。
オメガ6系 リノール酸
体内で合成できない必須脂肪酸です。悪玉コレステロールを減らすが、摂りすぎると血管が詰まりやすくなり、アレルギーなどの炎症が促進されます。
日本人は摂りすぎの傾向にあるので、減らす努力が必要です。熱に弱いという特徴があります。
摂り方
酸化しやすいので生食で摂るか、加熱するなら短時間にしましょう。
具体的なオメガ6系のオイルの種類
・グレープシードオイル
原料はぶどう種子。リノール酸含有率約70%。ポリフェノールとビタミンEが豊富。
・ごま油
オレイン酸とリノール酸各約40%。香ばしい香りが特徴だが、焙煎なしの太白ごま油は無色無臭。
・くるみ油
リノール酸含有率54～65%。α-リノレン酸も約10%含む。ややビターな味わい。
オメガ7系 パルミトレイン酸
皮膚の細胞再生を促す脂肪酸です。シワやたるみ、乾燥を改善する効果があるといわれています。
動脈硬化、高血圧、糖尿病予防効果も研究されています。熱に強く、酸化しにくいですが高価です。
摂り方
調理油としても使えるが、希少価値が高く、価格も高めなので生食がおすすめです。
具体的なオメガ7系のオイルの種類
・シーバックソーンオイル
モンゴルなどで採れるスーパーフルーツのオイル。パルミトレイン酸含有率約35%。
・マカダミアナッツオイル
パルミトレイン酸含有率約17%。かすかなナッツの香りとクセのない味わい。
中鎖脂肪酸 ラウリン酸など
免疫力を高めます。脂肪として蓄積されにくいのが大きな特徴です。
ケトン体に分解され、熱に強く、酸化しにくいです。20～25℃以下で固まります。
【摂り方】
生食、加熱ともにOK。揚げ油に使うとカラッと仕上がります。冷蔵庫で保存すると固形になります。
具体的な中鎖脂肪酸のオイルの種類
・ココナッツオイル
ラウリン酸含有率約45%。バター代わりに使える。