高齢になると、ちょっとした段差やわずかな体のふらつきで転倒してしまうことがあります。転倒は骨折や寝たきりなど、深刻な事態につながることも。しかし、日頃から適切なトレーニングや予防策を行うことで、転倒のリスクを大幅に減らすことができます。
この記事では、高齢者の方が安全に、そして楽しく続けられる、部屋の中でできる簡単なトレーニング方法と、日常生活で取り入れたい転倒予防のコツを詳しく解説します。
高齢者の転倒、なぜ危ない？
高齢になると、若い頃に比べて体の機能が低下し、転倒しやすくなります。特に、以下の3つの要素が大きく関わっています。
- 筋力の低下： 筋力が衰えると、バランスを保つのが難しくなり、転倒しやすくなります。
- バランス感覚の低下： 加齢とともに平衡感覚が鈍り、体がふらつきやすくなります。
- 反射神経の低下： 咄嗟の時に体が反応しにくくなり、転倒を防ぐのが難しくなります。
これらの機能低下に加えて、高齢者は骨粗鬆症になりやすく、転倒による骨折のリスクも高まります。特に、大腿骨頸部骨折は寝たきりの原因となることもあり、注意が必要です。
転倒予防のためのトレーニング、3つのポイント
転倒予防のためのトレーニングは、以下の3つのポイントを意識して行うと効果的です。
- 筋力トレーニング： 下半身を中心に、全身の筋力アップを目指しましょう。
- バランストレーニング： 体のふらつきを抑え、安定性を高めましょう。
- 柔軟性トレーニング： 関節の可動域を広げ、体の柔軟性を高めましょう。
これらのトレーニングをバランスよく行うことで、転倒のリスクを効果的に減らすことができます。
部屋でできる！転倒予防トレーニングメニュー
ここでは、椅子に座ったままや、立ったままできる簡単なトレーニングメニューを紹介します。ご自身の体力に合わせて、無理のない範囲で試してみてください。
1. 椅子に座ってできるトレーニング
- 膝伸ばし：
- 椅子に座り、片足ずつ膝をゆっくり伸ばします。
- 膝を伸ばした状態で5秒間キープし、ゆっくり下ろします。
- 左右10回ずつ行いましょう。
- ポイント： 膝を伸ばすときに、太ももの筋肉を意識しましょう。
- 足首回し：
- 椅子に座り、片足のつま先を床につけたまま、足首をゆっくり回します。
- 右回し、左回しを10回ずつ行い、反対側も同様に行います。
- ポイント： 足首だけでなく、ふくらはぎの筋肉も意識しましょう。
- お尻上げ：
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばし、両足を床につけます。
- 両手で椅子の両端を持ち、上体を安定させます。
- ゆっくりと息を吐きながら、お尻を浮かせて3秒間キープします。
- ゆっくりとお尻を椅子に戻します。
- 10回繰り返しましょう。
- ポイント： お尻を上げるときに、お尻の筋肉をキュッと締めましょう。
2. 立ってできるトレーニング
- かかと上げ：
- 椅子の背もたれなどに手を添えて立ちます。
- 両足のかかとをゆっくり上げ、つま先立ちになります。
- 上げた状態で3秒間キープし、ゆっくり下ろします。
- 10回繰り返しましょう。
- ポイント： ふらつく場合は、壁に手を添えて行いましょう。
- 片足立ち：
- 椅子の背もたれなどに手を添えて立ちます。
- 片足をゆっくり上げ、片足立ちになります。
- 上げた状態で3秒間キープし、ゆっくり下ろします。
- 左右10回ずつ行いましょう。
- ポイント： バランスが取りにくい場合は、上げた足を軽く床につけてもOKです。
- スクワット：
- 足を肩幅に開いて立ち、腕を前に伸ばします。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと立ち上がります。
- 10回繰り返しましょう。
- ポイント： ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
3. 柔軟性を高めるストレッチ
- アキレス腱伸ばし：
- 壁に両手を添えて立ち、片足を大きく後ろに引きます。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、体をゆっくり前に倒します。
- アキレス腱が伸びているのを感じながら、20秒間キープします。
- 左右交互に2回ずつ行いましょう。
- ポイント： かかとが浮かないように注意しましょう。
- 太もも前伸ばし：
- 椅子の背もたれなどに手を添えて立ち、片足のつま先を持ちます。
- かかとをお尻に近づけるようにゆっくりと膝を曲げます。
- 太ももの前側が伸びているのを感じながら、20秒間キープします。
- 左右交互に2回ずつ行いましょう。
- ポイント： 無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
- 背中伸ばし：
- 椅子に座り、両足を肩幅に開きます。
- 両手を胸の前で組み、背中を丸めながらゆっくりと前に倒れます。
- 背中が伸びているのを感じながら、20秒間キープします。
- 2回繰り返しましょう。
- ポイント： 呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
日常生活で取り入れたい！転倒予防のコツ
トレーニングに加えて、日常生活でも以下の点に注意することで、転倒のリスクをさらに減らすことができます。
- バランスの取れた食事： 骨や筋肉の健康を保つために、カルシウムやタンパク質を積極的に摂りましょう。
- 十分な睡眠： 疲労は体のふらつきにつながります。質の良い睡眠を心がけましょう。
- 安全な住環境：
- 部屋の整理整頓を心がけ、床に物を置かないようにしましょう。
- 滑りやすいマットやカーペットは避け、滑り止めマットなどを活用しましょう。
- 夜間は足元灯をつけ、トイレや廊下などの移動経路を明るく保ちましょう。
- 手すりを設置しましょう。
- 服装の工夫：
- 滑りにくい靴を選び、スリッパは避けましょう。
- 裾の長い服は避け、動きやすい服装を心がけましょう。
- 杖やシルバーカーの利用： 必要に応じて、杖やシルバーカーなどの歩行補助具を活用しましょう。
- 定期的な健康チェック： 定期的に医師の診察を受け、骨密度やバランス感覚などをチェックしてもらいましょう。
まとめ
転倒予防は、日頃のちょっとした心がけと継続的なトレーニングで効果を上げることができます。今回ご紹介したトレーニングや予防策を参考に、安全でアクティブな毎日を送りましょう。
もし、トレーニング中に痛みや違和感を感じた場合は、無理せず中止し、医師や専門家にご相談ください。