【高齢者向け】股関節・膝の健康は食事から！今日から始める栄養の摂り方

2025年3月9日

「最近、股関節や膝が痛くて歩くのが億劫になってきた…」

年齢を重ねると、このような悩みを抱える方は少なくありません。股関節や膝の痛みは、日常生活の質を大きく下げてしまうだけでなく、運動不足による筋力低下や、さらなる関節への負担増加といった悪循環にもつながりかねません。

しかし、適切な栄養を摂ることで、股関節や膝の痛みを和らげ、健康な状態を維持することは十分に可能です。この記事では、股関節・膝の健康を意識した高齢者のための栄養の摂り方を、具体的な食材やレシピとともにご紹介します。

高齢者の股関節・膝の痛みの主な原因は、以下の通りです。

これらの原因に対して、適切な栄養を摂ることは、痛みの緩和や予防に繋がります。

股関節・膝の健康を維持するためには、以下の栄養素を積極的に摂りましょう。

これらの栄養素をバランスよく摂るために、以下の食材とレシピを参考にしてください。

1. カルシウム豊富な食材とレシピ

食材： 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚、豆腐、小松菜など
レシピ：
- 小魚と豆腐の卵とじ：カルシウムとタンパク質を同時に摂取できます。
- 小松菜と鶏肉の炒め物：ビタミンD豊富な鶏肉と一緒にカルシウムを摂取できます。
- ヨーグルトとフルーツのスムージー：手軽にカルシウムを摂取できます。

2. ビタミンD豊富な食材とレシピ

食材： 魚（鮭、いわし、さんま）、きのこ類（きくらげ、しいたけ）、卵など
レシピ：
- 鮭のムニエルきのこソース：ビタミンDとタンパク質を同時に摂取できます。
- きのこの炊き込みご飯：手軽にビタミンDを摂取できます。
- 卵と野菜の炒め物：ビタミンDとタンパク質を同時に摂取できます。

3. タンパク質豊富な食材とレシピ

食材： 肉（鶏肉、豚肉、牛肉）、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）など
レシピ：
- 鶏むね肉と野菜の蒸し料理：低カロリーで高タンパク質な一品。
- 魚の煮付け：魚の種類を変えることで、さまざまな栄養素を摂取できます。
- 豆腐とひき肉のあんかけ：植物性タンパク質を豊富に摂取できます。

4. コラーゲン豊富な食材とレシピ

食材： 鶏手羽、豚バラ肉、魚の皮、ゼラチンなど
レシピ：
- 鶏手羽の煮込み：コラーゲンとタンパク質を同時に摂取できます。
- 魚のアラの味噌汁：コラーゲンとカルシウムを同時に摂取できます。
- フルーツ入りゼリー：食後のデザートに手軽にコラーゲンを摂取できます。

5. グルコサミン・コンドロイチン豊富な食材とレシピ

食材： 鶏軟骨、魚の軟骨、えび、かになど
レシピ：
- 鶏軟骨の唐揚げ：カルシウムとグルコサミン・コンドロイチンを同時に摂取できます。
- えびとブロッコリーの炒め物：グルコサミン・コンドロイチンとビタミンCを同時に摂取できます。
- かに玉：グルコサミン・コンドロイチンとタンパク質を同時に摂取できます。

6. ビタミンC豊富な食材とレシピ

食材： 野菜（ブロッコリー、パプリカ、キャベツ）、果物（キウイ、いちご、レモン）など
レシピ：
- 野菜たっぷりのスープ：さまざまな野菜からビタミンCを摂取できます。
- フルーツサラダ：食後のデザートに手軽にビタミンCを摂取できます。
- レモンとはちみつドリンク：水分補給と同時にビタミンCを摂取できます。

7. 抗酸化物質豊富な食材とレシピ

食材： 緑黄色野菜（ほうれん草、かぼちゃ、トマト）、ナッツ類（アーモンド、くるみ）、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）など
レシピ：
- ほうれん草と卵のソテー：ビタミンEとタンパク質を同時に摂取できます。
- かぼちゃのポタージュ：β-カロテンを豊富に摂取できます。
- ベリーとヨーグルトのパフェ：抗酸化物質とカルシウムを同時に摂取できます。

股関節・膝の健康は、日々の食事によって大きく左右されます。今回ご紹介した栄養素や食材を参考に、バランスの取れた食事を心がけ、いつまでも健康な股関節・膝を維持しましょう。